Lcda. María Alejandra Bartoli
Nutricionista-Dietista
Wellmed Clinic - Costa del Este
La buena alimentación es importante para mantener un estilo de vida saludable, por lo que sería realmente beneficioso alimentarse de la manera correcta para optimizar el rendimiento durante la actividad física. El ejercicio tiene un sinfín de beneficios, desde la ayuda a controlar y mantener el peso, mejorar la calidad de vida, el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía, mejorar la calidad de sueño y del líbido, hasta prevenir enfermedades crónicas.
La alimentación y el ejercicio van de la mano, por eso es bueno estar claros y seguros en cuanto a qué tipo de alimentos debemos comer y en qué momentos del día. Existen grandes controversias sobre qué comer antes del entrenamiento, si bien es cierto, dependen mucho del tipo de entrenamiento y de la cantidad de minutos que realices.
La mayoría de las personas que realizan ejercicios en horas de la mañana lo hacen en ayuno, porque se sienten sin apetito o preocupados por el peso, tienen la idea de que así será más efectiva su pérdida, pero en realidad se equivocan. El cuerpo necesita recibir algo de glucosa para iniciar su día. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo, y ésta la podemos encontrar en los carbohidratos.
Los carbohidratos nos aportarán la energía necesaria para que el cuerpo responda de la manera adecuada a la exigencia física y obtener mayor resistencia durante el entrenamiento.
Lo que muchos no saben es que al realizar ejercicios sin haber desayunado o sin haber ingerido alguna merienda, los niveles de glicemia en sangre se verán disminuidos debido al largo periodo de sueño, o un largo periodo entre un tiempo de comida y otra. Por esta razón, se debería ingerir algún tipo de alimento (almidones, frutas, vegetales o lácteos), además de grasas saludables, en combinación de proteínas; para el aporte efectivo de energía y evitar la pérdida de masa muscular.
Se ha comprobado que periodos largos de ayuno pueden provocar pérdida de peso (en masa muscular), por lo que también hay que darle importancia a la cantidad de proteína ingerida antes y después del entrenamiento para que el músculo se recupere de la manera correcta.
Meriendas recomendadas antes del entrenamiento
Almidones
• 1 rebanada de pan integral o tortilla de harina tipo wrap + 1 cda de mantequilla de maní.
• 1/2 taza de avena en hojuelas + ½ taza de leche descremada o de almendras.
• 1/3 taza de granola + 1/2 taza de yogurt natural.
• 1 rebanada de pan pita mini integral + 1 rebanada de pavo + 1 rebanada de queso blanco del país3
Frutas
Tienes la opción de comerte la fruta entera o hacerla en licuado con agua y adicionarle alguna opción de grasas o lácteos.
• 1 manzana verde.
• 1 vaso de jugo de naranja natural.
• 10 fresas nacionales.
• 1/2 guineo mediano.
• 1/4 melón.
• 1 rebanada de piña.
• 12 uvas.
Grasas
1/3 taza de mix de nueces.
15 almendras.
20 pepitas de marañón.
20 maníes.
2 cuadritos de chocolate negro 70 % cacao.
2 cdas de semillas de chía.
Lácteos
• 1/2 taza de yogurt griego + 2 cdas de miel de abejas.
• 1 taza de yogurt de frutas.
• 1 taza de yogurt natural + 2 cuadritos de chocolate negro 70 % cacao.
• 1 taza de bebida de soya o almendras del sabor de tu preferencia.
Vegetales
• 1 taza de zanahoria + 1/4 taza de hummus.
• 1 taza de apio + 1/4 taza de tzatzki o yogurt griego natural.
Dándole a tu cuerpo una de estas opciones recomendadas podrás notar favorablemente como mejorará tu rendimiento durante el entrenamiento y en tu día a día.